برای / زنان
کلاس‌های تخصصی بانوان، تناسب اندام، چربی‌سوزی و آرامش ذهن.
برای / مردان
برنامه‌های تخصصی برای عضله‌سازی، افزایش استقامت و آماده‌سازی ذهنی.
از اینجا شروع می‌کنی، مثل یه آلفا ادامه میدی
تو ساخته شدی برای آلفا بودن
توی باشگاه الفاس فقط ورزش نمی‌کنی؛ اینجا جاییه که با هر تکرار قوی‌تر می‌شی، با هر قطره عرق به هدفت نزدیک‌تر، و با هر نفس، به نسخه‌ای بهتر از خودت تبدیل می‌شی. عضویت تو الفاس یعنی تعهد به پیشرفت، نه فقط برای بدن — برای ذهن و زندگی.
- اختصاصی
- حرفه‌ای
- انگیزشی
- تغذیه
- پشتیبانی
- مربیان‌ویژه
- فضای‌مدرن
- کلاس‌گروهی
- ریکاوری
- نتیجه‌محور
- تمرینات کراس فیت
- تمرینات سرعتی
درباره تیم ما
چرا انتخاب ما ؟
نابرده رنج گنج میسر نمی شود
مهارت های ما
1،000 متر شاتل اجرا
چهار روز هر هفتهافزایش پرس سینه
برخی از نکات جدید برای افزایش مطبوعات5 تمرین با شدت بالا
تمرینات شدید طوفانی
برنامه هفتگی
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پرس بالاسینه دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| فلای دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| شنا سوئدی | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ ست ۱۲تایی |
| کرانچ دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| زیرشکم پارالل | ۴ ست ۱۵تایی |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس پا دستگاه | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| اسکوات هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| لانگ اسمیت | ۳ ست ۱۵تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست | ۴ ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پلانک | ۴ ست ۱دقیقه‌ای |
| شکم رول | 3 ست 10 دقیقه‌ای |
1تمرین پلانک چیست* با تمرین پلانک آشنا شوید؟
حرکات کششی یک تمرین کششی است که کل بدن را درگیر می کند. برای این کار باید مدت زمان مشخصی در حرکت باقی بمانید و حالت ثابتی را حفظ کنید. روش معمول و آسان تر آن، فشار دادن سوئدی است که می توانید روی دست ها و آرنج ها انجام دهید.مدل زیرلایه این حرکت، هم طرحی از کناره ها است و بر روی یک بازو و یک پای حرکت انجام می شود. در ادامه انواع پلانک را معرفی می کنیم. این حرکت آسیاب کردن نتایج خوبی برای کل بدن و ماهیچه های شکمی دارد که نتایج آن را حتی در کوتاه مدت خواهید دید.
3مزیت پلانک در لاغری شکم نکات جالب آن را بدانید!
حرکت پلانک حرکتی است که عضلات شکم را در حالت فشردگی نگه می‌دارد و همین موضوع باعث اثر بینظیری این حرکت در لاغری شکم می‌شود. همچنین این حرکت عضلات عمیق شکم را بیشتر درگیر می‌کند، اما باید توجه داشت که فقط انجام یک حرکت نمی‌تواند تاثیرزیادی در لاغری شکم شما داشته باشد.
نه‌تنها یک حرکت، بلکه حتی انجام تعدادی از حرکات شکمی نمی‌تواند به تنهایی باعث لاغری شکم شما شوند. چرا؟ چون شکم ارتباط مستقیمی با خوراک دارد. شاید این جمله را شنیده باشید که شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود نه باشگاه!
اگر با حرکت پلانک آشنا نیستید، بنظر من ابتدا با حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای تازه کار ها توصیه می‌شود.
باشگاه بدنسازی آلفا همچنین می‌توانید این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌دارید و در گذز زمان ، آن‌قدر قوی شوید که زمان حرکت را به ۶۰ ثانیه برسانید. بعضی از افراد قبل از این‌که پلانک را با تکیه بر کف دست‌هایشان انجام دهند، اول با ساعد اجرا می‌کنند.
اگر شما هم می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که دست‌هایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. شانه‌ها هم باید با دست‌هایتان در یک سو قرار بگیرد.بهترین باشگاه بدنسازی نجف آباد
جلسه سوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا |
| زیربغل خم هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلاور دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| جلوبازو سیمکش تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو لاری دست باز ای زد | ۳ ست ۱۵تایی |
| شکم رول | ۳ ست ۱۰ تایی |
| چرخش روسی | ۴ ست ۱۵تایی |
| کرانچ ایستا | ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای |
سانس بانوان ساعت 7 تا 1.30 ظهر
سانس اقایان ساعت 2 تا 11.30 شب
سانس VIP
مربیان
مربی های حرفه ای آلفا
مربیان باشگاه آقایان با دانش، تجربه و انگیزه بالا، در مسیر رسیدن به سلامت و تناسب اندام همراهی مطمئن و الهام‌بخش برای اعضا هستند.
